健美运动员：你必须加强肌腱和韧带

常规的力量训练或者说肌肥大训练主要都是着眼于增加肌肉，因此训练原则通常遵循的是骨骼肌适应准则：例如控制性的匀速动作、顶峰收缩等等。但很少有健美运动员主动训练肌腱与韧带的。这似乎是一个大家不怎么熟悉、而就算了解的人也不想去练的领域。

（上图为小腿肌肉群的拉伸-缩短循环模型）在继续探讨之前，我们有必要来简单了解一下肌肉的工作原理。在跑、跳、投等动作当中，我们的肌肉其实经历了先拉长（积蓄弹性势能）再缩短（释放弹性势能）的过程：被拉长的肌肉就像是一把拉满的弓，在松开弓弦的时候（=肌肉缩短）会释放出巨大的力量，这个过程又被称为牵张-缩短（stretch-shortening）。在肌肉反复做功的时候（例如跑步、或者跳绳等），骨骼肌系统就会不断重复拉伸-缩短的过程，是为牵张-缩短循环。肌肉是通过肌腱和韧带连接在骨上的，在运动的过程中，肌肉通过肌腱和韧带牵动骨骼最终完成对外做功。同时韧带和肌肉也会吸收外部的冲击力、并进行力量的传递。如果只加强骨骼肌但忽视韧带和肌腱的训练，就如同用绳子（而不是坚硬的履带）拴在大功率发动机上，结果就是，发动机一启动，绳子马上就被拉断，非常的脆弱。

（肌腱和韧带的胶原蛋白构成，宏观结构上略有不同，但基本单位都是三螺旋的胶原蛋白分子）跟骨骼肌一样，肌腱和韧带也能通过针对性的训练产生适应（出现积极的变化），最终变得更好更强。但与骨骼肌不同的是，肌腱和韧带的适应速度比骨骼肌要慢很多，有研究显示，想要改善肌腱的柔韧性，最少需要2个月的时间；而改善一块肌肉的柔韧性或者让一块肌肉增长，可能在一次训练课后就会发生。由于结构上肌腱和韧带是由胶原蛋白的三螺旋结构构成，其质地致密、坚硬，且其周围的供血并不发达，所以产生适应的时间就更长，而受伤后的恢复时间也会更长。现代人由于久坐或者长时间的体态不良，会导致部分连接组织（=肌腱韧带）变得松弛而无力，而另一部分则变得短而僵硬。这种变化会大大影响骨骼肌工作效率，无疑会对运动表现乃至日常生活造成不良影响。

（不良体态既不美观，效率又差，还经常伴随功能障碍和疼痛。长期的不良体态往往会造成连接组织的功能不良）既然韧带和肌腱这么重要，我们能否训练它们呢？答案是肯定的。训练方法也非常明确，就是拉长和快速收缩性质的训练。现简述如下：

1、离心训练法这种方法的要求是用体重或者负重，让组织在训练过程中逐渐拉长。例如负重提踵的下放过程，此时小腿会有非常明显的“拉开感”，此时跟腱在承受离心力的拉伸训练。

2、弹跳训练这是侧重于快速收缩的爆发力训练，其原理就是利用拉伸-缩短循环，让肌腱和韧带主动拉伸和收缩。具体的训练动作包括深蹲跳、单腿跳、跳深等。

3、静力训练（等长训练）等长训练时肌肉长度并不发生变化，但其实肌肉以及周围的韧带和肌腱都时刻处于紧张状态，这也是一种对连接组织较为有效的训练方法。常见的动作有平板支撑、靠墙蹲、曲臂悬垂等。对肌肉训练的同时一定不要忘记关心肌腱和韧带，我们需要让这些组织同步发展，才能在变大的同时变得更有力量，才能在保持进步的同时更好的抵御受伤的风险。//科学训练，关注艾希//参考资料：1、WhatareligamentsCologne，Germany:InstituteforQualityandEfficiencyinHealthCare(IQWiG);20062、Viewpoint:OnthehysteresisinthehumanAchillest